Taukoliikunta työpaikalla: ideat, liikkeet ja tiimin malli

Taukoliikunta tarkoittaa lyhyitä, muutaman minuutin liikuntahetkiä työpäivän keskellä: jaloittelua, venyttelyä tai kevyitä liikkeitä istumisen lomassa. UKK-instituutin aikuisten liikkumisen suosituksen mukaan paikallaanoloa kannattaa tauottaa aina kun voi, ja keinoiksi se mainitsee esimerkiksi istumisen tauottamisen, seisomatyöskentelyn ja taukoliikunnan. Työnantaja tekee taukoliikunnasta helppoa kulttuurilla, kokouskäytännöillä, muistutuksilla ja työterveyshuollon tuella; osallistuminen kannattaa pitää vapaaehtoisena. Englanniksi taukoliikunnasta puhutaan yleensä nimillä active breaks, exercise breaks tai movement breaks.

Opas on perustajalle tai tiiminvetäjälle 5–25 hengen toimisto-, IT- tai asiantuntijayrityksessä. Se on osa kokonaisuutta, jonka pääsivu on työssä jaksaminen. Työpisteen säädöt käydään läpi oppaassa ergonomia toimistotyössä ja etätyössä.

Mitä taukoliikunta on ja miksi istumista kannattaa tauottaa?

UKK-instituutin aikuisten liikkumisen suositus (julkaistu 2019) koskee 18–64-vuotiaita. Sen mukaan reipasta liikkumista suositellaan 2 tuntia 30 minuuttia viikossa tai rasittavaa liikkumista 1 tunti 15 minuuttia viikossa, ja lihaskuntoa ja liikehallintaa harjoitetaan vähintään kaksi kertaa viikossa. Suosituksesta on poistunut vaatimus vähintään 10 minuutin liikkumishetkistä: nyt riittävät jo muutaman minuutin pätkät kerrallaan. Liikuskelua ja paikallaanolon tauottamista suositellaan joka päivä, ja mitä useammin, sen parempi.

UKK-instituutin mukaan liikuskelu aktivoi lihaksia ja vähentää kehon kuormittumista. Sosiaali- ja terveysministeriö julkaisi vuonna 2015 kansalliset suositukset istumisen vähentämiseen. Ministeriön tiedotteen mukaan aikuiset suomalaiset istuvat, makaavat tai seisovat paikoillaan yli kolme neljäsosaa valveillaoloajastaan, ja työpaikoille on luotava fyysisesti aktiivinen toimintakulttuuri.

Taukoliikunta ei ole kuntoliikuntaa eikä hoitoa. Se on tapa katkaista pitkät istumajaksot ja antaa keholle ja ajatuksille vaihtelua. Taukojen merkityksestä jaksamiselle kerrotaan oppaassa palautuminen työstä.

Velvoittaako laki taukoliikuntaan?

Ei suoraan. Mikään laki ei velvoita järjestämään taukojumppaa, mutta näyttöpäätetyön tauoista on säädetty. Valtioneuvoston päätöksen näyttöpäätetyöstä 1405/1993 4 §:n mukaan työnantajan on järjestettävä työnteko niin, että tauot tai toiminnan muutokset keskeyttävät säännöllisesti päivittäisen näyttöpäätetyön. Päätös ei määrää minuuttimäärää.

Työturvallisuuslain 738/2002 25 §:n mukaan työnantajan on ryhdyttävä toimiin, jos työntekijän todetaan kuormittuvan työssään terveyttään vaarantavalla tavalla. Taukoliikunta on siis yksi käytännön keino, jolla toimistotyön tauotusta voi toteuttaa, ei erillinen lakisääteinen velvoite.

Taukoliikunta työpaikalla: mitä työnantaja voi tehdä?

Työterveyslaitoksen Liike ja mieli -materiaalin osio liikkumisesta osana hyvää työpäivää listaa käytäntöjä, joilla työpaikka tukee liikkumista. Pienessä yrityksessä toimivat parhaiten nämä:

• Esimerkki ylhäältä. Työterveyslaitoksen mukaan johtajat, esihenkilöt ja työkaverit liikkuvat työpäivän aikana. Jos perustaja nousee palaverissa seisomaan, muidenkin on helpompi tehdä niin.
• Kokouskäytännöt. Työterveyslaitos kehottaa suosimaan kävelykokouksia. Sopikaa, että kahdenkeskiset keskustelut voi käydä kävellen ja että palaverien väliin jää tauko.
• Muistutukset. Kalenteriin merkitty tauko tai yhteinen kahden minuutin venyttely viikkopalaverin alussa muistuttaa ilman painostusta. Taukoliikuntasovellus voi auttaa muistamaan tauot, ja Työterveyslaitos mainitsee ohjatut taukojumpat tai taukojumppasovelluksen yhtenä keinona, mutta pelkkä sovellus ei korvaa yhteisiä tapoja.
• Tila ja välineet. Työterveyslaitoksen listassa on myös taukojumppatila ja -välineet. Toimistolla riittää usein vapaa lattiatila ja muutama kuminauha.
• Työterveyshuolto. Työfysioterapeutti voi arvioida työasentoja osana työpaikkaselvitystä ja ohjata tiimiä työhön sopiviin taukoihin.
• Edut. Liikunta- ja kulttuuriedun verovapaa enimmäismäärä ja ehdot on koottu oppaaseen työsuhde-edut.

Kelan ohjeen mukaan työterveyshuollon korvausta ei voi saada harrastus- ja virkistystoiminnasta, kuten kuntosalista ja liikuntaryhmistä. Ohjattu jumppatunti on siis työnantajan oma hyvinvointipanostus, ei työterveyshuoltoa.

Pienessä yrityksessä taukoliikunta ei tarvitse omaa budjettia tai vastuuhenkilöä. Riittää, että joku tiimistä pitää asiaa esillä ja esihenkilö näyttää, että tauon pitäminen on hyväksyttyä myös kiireisenä päivänä. Taukoliikunta on yksi pieni osa tiimin työhyvinvointia, ei sen korvike.

Taukojumppa töissä: viisi helppoa liikettä

Nämä liikkeet sopivat toimistoon ja kotityöpisteelle, eivätkä ne vaadi välineitä tai vaatteiden vaihtoa. Ne ovat esimerkkejä tauon sisällöstä, eivät harjoitusohjelma.

• Tuolilta nousu: nouse seisomaan ja istu rauhallisesti takaisin, esimerkiksi kymmenen kertaa.
• Hartioiden pyöritys: pyöritä hartioita rauhallisesti taakse ja sitten eteen.
• Kurotus: nosta kädet ylös, kurota kohti kattoa ja sen jälkeen vuorotellen sivuille.
• Varpaille nousu: nouse seisten varpaille ja laske kantapäät hitaasti alas; pöydästä voi ottaa tukea.
• Jaloittelu: käy hakemassa vettä, kävele portaat kerroksen verran tai kierrä toimisto.

Liikkeet tehdään omaan tahtiin. Jos jokin liike tuntuu epämukavalta, sen voi jättää pois. Henkilökohtaisia liikeohjeita antaa työterveyshuollon fysioterapeutti.

Taukoliikunta ideoita: tilanne, idea ja kesto

Taulukon kestot ovat esimerkkejä, eivät suosituksia. Tärkeintä on, että tauko mahtuu siihen tilanteeseen, jossa istuminen muuten venyisi.

Etätiimin taukoliikunta: miten se onnistuu?

Työterveyslaitoksen mukaan etätyössä voi olla mahdollisuus rytmittää liikkumista työrupeamien väliin, mutta etätyö voi myös johtaa toistuviin liian pitkiin yhtäjaksoisiin työrupeamiin. Kotona ei ole käytävää, kahvihuonetta eikä kollegaa, joka kutsuu lounaalle.

Etätiimissä toimivat yhteiset säännöt: palaverittomat aikaikkunat, kameraton kävelypuhelu sallittuna käytäntönä ja lyhyt yhteinen tauko videopalaverin keskellä. Älä kerää askelmääriä tai muita terveystietoja tiimin seurantaan, koska ne ovat työntekijän omia tietoja; rajat on kuvattu oppaassa terveystiedot työpaikalla. Etätyön kuormituksesta laajemmin kertoo opas etätyö ja jaksaminen.

Neljän viikon taukoliikuntakokeilu tiimille

Kokeilu on kevyt tapa aloittaa ilman sitoutumista pysyviin muutoksiin. Se sopii 5–25 hengen tiimiin, jossa on sekä toimisto- että etäpäiviä.

1. Viikko 1: Kerro tiimille, että kokeilette taukoliikuntaa neljä viikkoa, ja kysy, missä tilanteissa istuminen venyy pisimmäksi.
2. Viikko 1: Valitse taulukosta kaksi ideaa, joista tiimi on samaa mieltä, ja nimeä vapaaehtoinen, joka muistuttaa niistä.
3. Viikko 2: Lyhennä toistuvat palaverit 25 tai 50 minuuttiin ja lisää viikkopalaverin alkuun kahden minuutin yhteinen tauko.
4. Viikko 2: Kysy työterveyshuollon fysioterapeutilta, voiko hän antaa tiimille lyhyen ohjauksen työpisteistä ja tauoista.
5. Viikko 3: Kokeile kävelypalaveria kahdenkeskisissä keskusteluissa ja sovi etäläisille palaveriton aikaikkuna.
6. Viikko 3: Tarkista, ettei kukaan koe tulevansa painostetuksi; osallistuminen on vapaaehtoista.
7. Viikko 4: Kerää lyhyt nimetön palaute: mikä jäi käyttöön, mikä ei toiminut ja mitä kannattaisi kokeilla seuraavaksi.
8. Viikko 4: Päätä, mitkä käytännöt jatkuvat, ja kirjaa ne tiimin pelisääntöihin.

Esimerkki (kuvitteellinen): 12 hengen ohjelmistoyritys, jonka tiimi on toimistolla kaksi päivää viikossa, valitsee kokeiluun kaksi tapaa: viikkopalaveri alkaa kahden minuutin venyttelyllä, ja kahdenkeskiset keskustelut saa käydä kävellen. Neljän viikon jälkeen palautteessa toivotaan, että palaverit lyhennetään 50 minuuttiin, ja käytäntö kirjataan pelisääntöihin. Esimerkki ei ole asiakastarina eikä lupaus tuloksista.

Jos kokeilun aikana nousee esiin laajempaa kuormitusta, kuten jatkuvaa kiirettä tai jaksamisen huolia, ota se puheeksi erikseen ja hyödynnä työterveyshuoltoa. Katso, mitä StartHealthin palvelupaketit sisältävät: Basic-paketissa on fysioterapeutin etäohjaus lääkärin arvion perusteella, ja Support lisää fysioterapeutin lähivastaanoton Helsingissä etäarvion ja ohjauksen perusteella. Rajat vahvistetaan tarjouksessa.

Usein kysytyt kysymykset