Pausgymnastik på arbetsplatsen: idéer, rörelser och plan

Pausgymnastik betyder korta stunder av rörelse på några minuter mitt i arbetsdagen: att gå en runda, sträcka på sig eller göra lätta rörelser mellan sittandet. Enligt UKK-institutets motionsrekommendation för vuxna lönar det sig att bryta stillasittandet alltid när man kan, och som metoder nämns till exempel raster i sittandet, stående arbete och pausgymnastik. Arbetsgivaren gör pausgymnastiken lätt genom kultur, mötesrutiner, påminnelser och stöd från företagshälsovården; deltagandet bör vara frivilligt. På engelska kallas pausgymnastik vanligen active breaks, exercise breaks eller movement breaks.

Guiden är för dig som är grundare eller teamledare i ett kontors-, IT- eller expertföretag med 5–25 personer. Den hör till en helhet vars huvudsida är ork i arbetet. Inställningarna av arbetsplatsen gås igenom i guiden ergonomi i kontors- och distansarbete.

Vad är pausgymnastik och varför lönar det sig att bryta sittandet?

UKK-institutets motionsrekommendation för vuxna (publicerad 2019) gäller 18–64-åringar. Enligt den rekommenderas rask motion 2 timmar 30 minuter i veckan eller ansträngande motion 1 timme 15 minuter i veckan, och muskelkonditionen och rörelsekontrollen tränas minst två gånger i veckan. Kravet på motionsstunder på minst 10 minuter har strukits ur rekommendationen: nu räcker redan korta stunder på några minuter åt gången. Lätt rörelse och avbrott i stillasittandet rekommenderas varje dag, och ju oftare desto bättre.

Enligt UKK-institutet aktiverar lätt rörelse musklerna och minskar belastningen på kroppen. Social- och hälsovårdsministeriet publicerade 2015 nationella rekommendationer för att minska stillasittandet. Enligt ministeriets pressmeddelande sitter, ligger eller står vuxna finländare stilla mer än tre fjärdedelar av sin vakna tid, och en fysiskt aktiv verksamhetskultur måste skapas på arbetsplatserna.

Pausgymnastik är varken konditionsträning eller vård. Det är ett sätt att bryta långa perioder av sittande och ge kroppen och tankarna omväxling. Om pausernas betydelse för orken berättar guiden återhämtning från arbetet.

Kräver lagen pausgymnastik?

Inte direkt. Ingen lag kräver att arbetsgivaren ordnar pausgymnastik, men pauserna i bildskärmsarbete är reglerade. Enligt 4 § i statsrådets beslut om arbete vid bildskärm 1405/1993 ska arbetsgivaren ordna arbetet så att pauser eller ändrade arbetsuppgifter regelbundet avbryter det dagliga bildskärmsarbetet. Beslutet anger inget antal minuter.

Enligt 25 § i arbetarskyddslagen 738/2002 ska arbetsgivaren vidta åtgärder om det konstateras att en arbetstagare belastas i arbetet på ett sätt som äventyrar hälsan. Pausgymnastik är alltså ett praktiskt sätt att ordna pauser i kontorsarbetet, inte en separat lagstadgad skyldighet.

Pausgymnastik på arbetsplatsen: vad kan arbetsgivaren göra?

Arbetshälsoinstitutets läromaterial Liike ja mieli, avsnittet om rörelse som en del av en bra arbetsdag (på finska) räknar upp rutiner som stöder rörelse på arbetsplatsen. I ett litet företag fungerar dessa bäst:

• Gott exempel uppifrån. Enligt Arbetshälsoinstitutet rör sig ledare, chefer och kolleger under arbetsdagen. Om grundaren ställer sig upp under mötet är det lättare för andra att göra detsamma.
• Mötesrutiner. Arbetshälsoinstitutet uppmanar till att gynna gångmöten. Kom överens om att samtal mellan två personer får hållas promenerande och att det blir en paus mellan mötena.
• Påminnelser. En paus som är inlagd i kalendern eller två minuters gemensam stretching i början av veckomötet påminner utan press. En app för pausgymnastik kan hjälpa till att komma ihåg pauserna, och Arbetshälsoinstitutet nämner ledd pausgymnastik eller en app för pausgymnastik som en metod, men enbart en app ersätter inte gemensamma vanor.
• Utrymme och redskap. Arbetshälsoinstitutets lista nämner också ett utrymme och redskap för pausgymnastik. På kontoret räcker ofta lite fri golvyta och några gummiband.
• Företagshälsovården. Företagsfysioterapeuten kan bedöma arbetsställningarna som en del av arbetsplatsutredningen och handleda teamet i pauser som passar arbetet.
• Förmåner. Det skattefria maximibeloppet och villkoren för motions- och kulturförmånen finns i guiden personalförmåner.

Enligt FPA:s anvisning kan ersättning för företagshälsovård inte fås för hobby- och rekreationsverksamhet, såsom gym och motionsgrupper. En ledd gymnastiktimme är alltså arbetsgivarens egen satsning på välbefinnande, inte företagshälsovård.

I ett litet företag behöver pausgymnastiken ingen egen budget eller ansvarsperson. Det räcker att någon i teamet håller frågan levande och att chefen visar att det är godtaget att ta en paus också en hektisk dag. Pausgymnastik är en liten del av teamets arbetshälsa, inte en ersättning för den.

Pausgymnastik på jobbet: fem enkla rörelser

De här rörelserna passar på kontoret och vid arbetsplatsen hemma, och de kräver varken redskap eller ombyte. De är exempel på vad en paus kan innehålla, inte ett träningsprogram.

• Resa sig från stolen: res dig upp och sätt dig lugnt ner igen, till exempel tio gånger.
• Axelrullning: rulla axlarna lugnt bakåt och sedan framåt.
• Sträckning: lyft armarna, sträck dig mot taket och sedan växelvis åt sidorna.
• Tåhävning: res dig på tårna stående och sänk hälarna långsamt; du kan ta stöd mot bordet.
• Gå en runda: hämta vatten, gå trapporna en våning eller gå ett varv på kontoret.

Rörelserna görs i egen takt. Om någon rörelse känns obekväm kan man hoppa över den. Personliga rörelseråd ger företagshälsovårdens fysioterapeut.

Pausgymnastik idéer: situation, idé och längd

Längderna i tabellen är exempel, inte rekommendationer. Det viktigaste är att pausen ryms i den situation där sittandet annars skulle dra ut på tiden.

Pausgymnastik i distansteamet: hur lyckas det?

Enligt Arbetshälsoinstitutet kan distansarbete ge möjlighet att rytma rörelse mellan arbetspassen, men distansarbete kan också leda till upprepade alltför långa oavbrutna arbetspass. Hemma finns ingen korridor, inget kafferum och ingen kollega som bjuder med på lunch.

I ett distansteam fungerar gemensamma regler: mötesfria tidsfönster, promenadsamtal utan kamera som en godkänd rutin och en kort gemensam paus mitt i videomötet. Samla inte in stegantal eller andra hälsouppgifter för teamets uppföljning, eftersom de är arbetstagarens egna uppgifter; gränserna beskrivs i guiden hälsouppgifter på arbetsplatsen. Om belastningen i distansarbete mer allmänt berättar guiden distansarbete och ork.

Ett fyraveckorsförsök med pausgymnastik för teamet

Försöket är ett lätt sätt att börja utan att binda sig till bestående förändringar. Det passar ett team på 5–25 personer som har både kontors- och distansdagar.

1. Vecka 1: Berätta för teamet att ni prövar pausgymnastik i fyra veckor och fråga i vilka situationer sittandet blir längst.
2. Vecka 1: Välj två idéer ur tabellen som teamet är överens om och utse en frivillig som påminner om dem.
3. Vecka 2: Korta återkommande möten till 25 eller 50 minuter och lägg till en gemensam paus på två minuter i början av veckomötet.
4. Vecka 2: Fråga företagshälsovårdens fysioterapeut om hen kan ge teamet en kort handledning om arbetsplatser och pauser.
5. Vecka 3: Pröva gångmöten i samtal mellan två personer och kom överens om ett mötesfritt tidsfönster för dem som arbetar på distans.
6. Vecka 3: Kontrollera att ingen upplever sig pressad; deltagandet är frivilligt.
7. Vecka 4: Samla in kort anonym respons: vad som blev kvar, vad som inte fungerade och vad som kunde prövas härnäst.
8. Vecka 4: Bestäm vilka rutiner som fortsätter och skriv in dem i teamets spelregler.

Exempel (fiktivt): ett programvaruföretag med 12 personer, vars team är på kontoret två dagar i veckan, väljer två vanor för försöket: veckomötet börjar med två minuters stretching, och samtal mellan två personer får hållas promenerande. Efter fyra veckor önskar man i responsen att mötena kortas till 50 minuter, och rutinen skrivs in i spelreglerna. Exemplet är ingen kundberättelse och inget löfte om resultat.

Om det under försöket kommer fram en bredare belastning, till exempel ständig brådska eller oro för orken, ta upp det separat och använd företagshälsovården. Se vad StartHealths tjänstepaket innehåller: i Basic-paketet ingår fysioterapeutens handledning på distans utifrån läkarens bedömning, och Support lägger till fysioterapeutens mottagning på plats i Helsingfors utifrån en bedömning på distans och handledning. Gränserna bekräftas i offerten.

Vanliga frågor