Återhämtning från arbetet: pauser, fritid och semester

Återhämtning från arbetet betyder att de fysiska och psykiska resurser som har förbrukats i arbetet återställs före nästa belastning. Den sker under pauserna på arbetsdagen, efter arbetsdagen, i sömnen, under veckoslutet och på semestern. I forskningen har mental distansering från arbetet visat sig vara det viktigaste sättet, och arbetsplatsen påverkar den mest genom hur arbetet, mötena och nåbarheten ordnas.

Den här guiden är för dig som är grundare eller teamledare i en startup eller ett tillväxtföretag med 5–25 personer. Den är en del av guiden ork i arbetet. Om belastningen redan är ständig, läs också arbetsstress: orsaker och vad arbetsplatsen kan göra.

Vad betyder återhämtning från arbetet?

Arbetet orsakar alltid belastning, och det väsentliga är att man kan återhämta sig från den varje dag. Enligt åtgärdskortet till Arbetshälsoinstitutets återhämtningskalkylator (på finska) är målet med återhämtningen att hantera belastningen så att utmattning och insjuknande förebyggs på längre sikt.

Ett ständigt behov av återhämtning är enligt boken Työn imu (på finska, 2011) av Jari Hakanen, forskningsprofessor vid Arbetshälsoinstitutet, i allmänhet ett tidigt tecken på långvarig trötthet: då räcker tiden eller sätten att återhämta sig inte till. Återhämtningen är därför en del av arbetshälsan, inte bara en privatsak.

Återhämtning från fysiskt arbete följer samma princip, men tyngdpunkten ligger på pauser och växlande arbetsställningar. I kontors- och expertarbete är belastningen oftare kognitiv: avbrott, överlappande uppgifter och informationsflöde. Företagshälsovården bedömer arbetets belastningsfaktorer i arbetsplatsutredningen.

Vad betyder psykologisk återhämtning?

Psykologisk återhämtning betyder att tankarna släpper arbetets krav och att man hämtar krafter. Arbetspsykologerna Sabine Sonnentag och Charlotte Fritz beskrev år 2007 fyra återhämtningsupplevelser, och Hakanens bok Työn imu presenterar samma fyra sätt på finska:

• Mental distansering: arbetet snurrar inte i tankarna på fritiden. Enligt Hakanen har detta i forskningen visat sig vara den effektivaste mekanismen för att återställa välbefinnandet.
• Avslappning: kroppens och sinnets aktivering sjunker, till exempel vid utevistelse eller när man bara är.
• Utmaningar: att lära sig något nytt utanför arbetet, som språk eller en idrottsgren.
• Kontroll över fritiden: möjligheten att själv bestämma vad man gör på fritiden.

I Wendsches och Lohmann-Haislahs metaanalys om distansering (på engelska; Frontiers in Psychology 2017; 86 publikationer, 38 124 arbetstagare i olika länder) var distansering förknippad med mindre utmattning (r = −0,36), bättre välbefinnande (r = 0,32) och bättre sömn (r = 0,30). Arbetets krav och att sköta arbetsärenden på fritiden var förknippade med sämre distansering. Resultaten visar samband, inte bevis för orsak och verkan.

Hur återhämtar man sig under arbetsdagen, på fritiden och på semestern?

Återhämtningen sker på olika sätt vid olika tidpunkter, och arbetsplatsen kan stödja varje skede. Åtgärderna i tabellen bygger på Arbetshälsoinstitutets rekommendationer och på lagen, och en del är praktiska förslag för ett litet team. De är inga vårdanvisningar.

Åtgärderna under arbetsdagen kommer från Arbetshälsoinstitutets åtgärdskort: mikropauser främjar återhämtningen, och man kan komma överens om luft i arbetsdagen till exempel genom att boka möten på 45 eller 90 minuter. Enligt Arbetshälsoinstitutets anvisning om flexibel arbetstid bör man undvika flera arbetsdagar på över 12 timmar i rad och upprepade arbetsveckor på över 55 timmar, även om arbetet känns meningsfullt.

Semestern ger återhämtning, men effekten kan inte lagras. I de Blooms m.fl. metaanalys (på engelska; Journal of Occupational Health 2009, sju studier) förbättrade semestern hälsan och välbefinnandet (d = +0,43), men effekten avtog snart efter återgången till arbetet (d = −0,38). Därför betyder återhämtningen i vardagen mer än semesterns längd.

Vad garanterar arbetstidslagen och semesterlagen för återhämtningen?

Lagen sätter en miniminivå för återhämtningen. Följande punkter kommer från arbetstidslagen 872/2019 och semesterlagen 162/2005, och kollektivavtalet kan precisera dem:

• Daglig rast (arbetstidslagen 24 §): om den sammanhängande arbetstiden är längre än sex timmar ska arbetstagaren ges en rast på minst en timme, under vilken hen får avlägsna sig från arbetsplatsen. Man kan avtala om en kortare rast på minst en halvtimme.
• Dygnsvila (25 §): under de 24 timmar som följer på att varje arbetsskift börjar ska arbetstagaren ges en oavbruten vilotid på minst 11 timmar. Vid flextid och flexibel arbetstid kan den på arbetstagarens initiativ förkortas till sju timmar.
• Veckovila (27 §): arbetstagaren ska en gång under en period av sju dagar få en oavbruten vilotid på minst 35 timmar.
• Beredskap (4 §): om arbetstagaren ska vara anträffbar så att hen kan kallas till arbete ska man avtala om beredskapen och ersättningen för den. Beredskapen får inte oskäligt störa användningen av fritiden.
• Semester (semesterlagen 5 och 20 §): semester tjänas in med två och en halv vardag för varje full intjäningsmånad, och med två vardagar det första ofullständiga året. Av semestern ska 24 vardagar förläggas till semesterperioden 2.5–30.9, och sommarsemestern ges i en följd om det inte är nödvändigt att dela upp den del som överstiger 12 vardagar.

Arbetarskyddsförvaltningens anvisning om semester berättar mer om hur semestern förläggs. Arbetstidslagen tillämpas inte på arbete som ska anses vara ledning av företaget och där arbetstagaren själv bestämmer över sin arbetstid (2 §). Grundarens återhämtning vilar därför på hens eget ansvar: om det berättar guiden företagarens ork. Om belastningen redan äventyrar hälsan finns arbetsgivarens skyldigheter i guiden psykosocial belastning.

Varför är återhämtningen svår i en startup och ett tillväxtföretag?

I en startup blandas arbete och fritid lätt: teamet är litet, meddelandekanalerna är öppna i telefonen och grundaren föregår med exempel. I Arbetshälsoinstitutets undersökning Arbetande Finland (THL:s material Hälsosamma Finland 2022–2023, 7 107 förvärvsarbetande i Finland) uppskattade över hälften att de i regel kan nås i arbetsärenden också utanför arbetstiden. Av de manliga företagarna kunde 88 procent nås och av de kvinnliga 71 procent, och det var vanligt både bland företagare och löntagare att arbetsärenden störande snurrade i tankarna på fritiden.

I Arbetshälsoinstitutets projekt MYTTY mättes stress och återhämtning hos mikro- och ensamföretagare under mer än 200 dygn i ekonomiska regionerna Nivala-Haapajärvi, Brahestad och Ylivieska. Enligt projektets blogg (på finska, 2022) utgjorde återhämtningen 23,3 procent av dygnet, medan rekommendationen är 25–30 procent.

Entusiasm skyddar inte mot överbelastning. Enligt Hakanen satsar den som upplever arbetsengagemang mer än genomsnittet på arbetet, vilket belönar men också kan tära på krafterna; om det berättar guiden arbetsengagemang. Belastningen hos den som är chef för första gången har en egen guide, chefens ork, och gränserna för arbete hemma beskrivs i guiden distansarbete och arbetsgivarens ansvar.

Teamets återhämtningsrutiner: en lista i sju punkter

Listan är en rekommendation, inte ett lagkrav, om ingen paragraf nämns.

1. Kom skriftligt överens om när meddelanden besvaras och vad som verkligen är brådskande. Arbetshälsoinstitutet rekommenderar spelregler för när man är anträffbar och när man inte är det.
2. Tidsinställ kvällens och veckoslutets meddelanden till nästa arbetsdag. Grundarens exempel blir normen.
3. Skydda lunchpausen och tiden för koncentration i kalendern och boka möten på 45 eller 90 minuter.
4. Om driftstörningar måste åtgärdas utanför arbetstid, utse en jourhavande och avtala om beredskap och ersättning (arbetstidslagen 4 §).
5. Planera semestrar och vikariat på våren så att 24 vardagar av sommarsemestern infaller under semesterperioden (semesterlagen 20 §).
6. Följ upp långa dagar och jämna ut belastningen efter en hektisk period.
7. Ta upp återhämtningen i utvecklingssamtalen. När en oro väcks, agera enligt modellen för tidigt stöd.

När behöver bristande återhämtning hjälp?

Om tröttheten fortsätter trots vila och semester är det ett skäl att söka sig till företagshälsovården eller den egna läkaren. Hälsan och arbetsförmågan bedöms av en läkare eller psykolog, inte av chefen. Vad arbetsgivaren gör när en arbetstagare är utmattad berättar guiden utbrändhet i arbetet.

StartHealths paket Basic lägger till den förebyggande företagshälsovården läkarens distansmottagning och arbetshälsopsykologens distansmottagning utifrån läkarens bedömning; paketen finns på tjänstesidan. Vid akut nöd ger MIELI Kristelefonen samtalsstöd på svenska på numret 09 2525 0112 (mån och ons kl. 16–20, tis, tors och fre kl. 9–13) och på finska alla dagar dygnet runt på numret 09 2525 0111. Vid livsfara, ring nödnumret 112.

Vanliga frågor